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健康過一生—均衡飲食           黃子芩營養師撰寫

  根據最近一次國民營養健康況變遷調查，得知台灣民眾的健康問題在於吃的太營養了，特別是飽和脂肪酸、膽固醇和鹽。但有部分營養素攝取不足如鈣質、維他命E、膳食纖維等，這表示國人的飲食出了問題且營養觀念不足未能做到營養均衡。

飲食不均衡的害處

  飲食不均衡會導致各種慢性病如高血壓、高血脂…..剛開始可能只有莫名不舒服感如食慾不振、容易疲勞、嗜睡、失眠、注意力無法集中等，之後才會發現臨床症狀。由於飲食不均衡所導致的疾病為數月或更久的時間才被人們發現，所以為了大家的健康著想必須先認識基礎營養知識。

 

首先認識六大類營養素

  

  

六大類營養素	功能
醣類	提供能量來源4kcal/g .調節生理機能
蛋白質	提供熱能4kcal/g 修補及構成細胞組織的主要成分
脂肪	提供熱能9kcal/g 幫助脂溶性維生素吸收與利用 增加飽足感，對器官有保護緩衝的作用
維生素	調節身體的新陳代謝
礦物質	調節生理機能
水分	調節體溫……

依食物所含得主要營養素也分為六大類

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六大類食物	食物種類	主要營養素
五 穀 根 莖 類	米 飯 、 麵 食 、 甘 藷	醣 類 蛋 白 質
奶 類	牛奶、  發 酵 乳 、 乳 酪 等 奶 製 品	鈣 質 蛋 白 質
肉魚豆蛋類	魚 、 肉 、 豆 腐 、 豆 腐 干 、 豆 漿	蛋 白 質
蔬菜類	深 綠 色 與 深 黃 紅 色 的 蔬 菜	維 生 素 礦 物 質 纖 維
水果類	各式水果	維 生 素 礦 物 質 纖 維
油脂類	烹調用油及 花 生 、 腰 果 等 堅 果 類 酪梨 。	脂肪

      該如何獲得均衡的營養呢?

是大眾所關心的議題，可利用每日飲食指南來了解。  

每 日 飲 食 指 南

類別	份量	份量單位說明
五穀根莖類	3-6碗	每碗:飯一碗(200公克); 　　或中型饅頭一個; 　　或土司麵包四片.
奶類	1-2杯	每杯:牛奶一杯(240c.c.) 　　發酵乳一杯(240c.c.) 　　 乳酪一片(約30公克)
蛋豆魚肉類	4份	每份:肉或家禽或魚類一兩 　　(約30公克)或豆腐一塊 　　(100公克);或豆漿一杯 　　(240c.c.)或蛋一個.
蔬菜類	3碟	每碟:蔬菜三兩(約100公克)
水果類	2個	每個:中型橘子一個(約100公克); 　　或番石榴一個.
油脂類	2-3湯匙	每湯匙:一匙油(15公克).

      本「飲食指南」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量 。

而特殊族群:如 青少年、老年人、孕乳婦因生理狀況需求不同所需的六大類份量異不相同。青少年：增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加一個蛋或一杯牛奶。 老年人可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取 。

孕乳婦六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶；必要 時，可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。

均衡小技巧

      

  建立均衡飲食的觀念：六大類食物都要吃

  飲食有變化不宜每餐均吃同 一種食物-

 不偏食不暴飲暴食_從小養成正確的飲食習慣

 少吃人工調味品_如豆辦醬、辣椒醬、黑胡椒醬等

多吃新鮮.當季.當地的自然食