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避免減重溜溜球效應 醫授4招不復胖
避免減重溜溜球效應 醫授4招不復胖
【自由時報 / 健康網】 發布日期：2023-01-15
醫師表示，可以透過設立目標、飲食調控、規律運動、調整作息，持續且循序漸進的減重來避免發生復胖的溜溜球效應；圖為情境照。（圖取自freepik）
許多利用極端限制飲食方式減重的人，在瘦下來後恢復以往飲食習慣，結果馬上就胖回來，享新代診所院長邱勝博指出，這正是讓人信心全失的溜溜球效應，可以透過設立目標、飲食調控、規律運動、調整作息，持續且循序漸進的減重來避免發生復胖。
中山醫院新陳代謝科醫師邱勝博在臉書專頁「減重 新陳代謝專科 邱勝博醫師」發文指出，很多人減重時執行減半每天攝取的熱量，2-4週體重有確實下降，但恢復飲食、聚餐立刻胖回來，重複這樣的減重方式，卻發現效果愈來愈差、越來越胖最終放棄，正是典型的溜溜球效應。
邱勝博說明，溜溜球效應常見於透過極端限制飲食方法減重的人，攝食熱量遠低於基礎代謝率，體重確實有下降，身體也會有些脫水的現象，這時人體就會啟動自我保護機制，將之後攝取的熱量更趨向變成脂肪儲存起來，反而變成難瘦的體質。
邱勝博說，研究顯示，這樣的減重方式與反覆減重又增胖，容易引起高胰島素血症和胰島素阻抗，不但在復胖後體脂率上升、腸道菌叢也會因為極端限制飲食而改變，益生菌數量會大幅下降，也會提升得到糖尿病、心血管問題（如血壓、心率、心臟負荷、交感神經活動）和血脂高等的風險。
避免溜溜球效應
●設立目標：理想的減重速度為每週0.5-1公斤。
●飲食調控：選擇均衡的飲食，特別是優質蛋白質，執行控制每日攝取總熱量的習慣，另外，水分是人體代謝脂肪的重要關鍵，所以水分一定要夠。
●規律運動：運動可以增加每天熱量消耗，而且維持好肌肉量才有助於減重。
●調整作息：規律的作息與充足的睡眠，對於代謝、荷爾蒙正常分泌都很重要。
邱勝博強調，飲食的調控對於減重是一個重要關鍵，但是飲食習慣的改變是無法一蹴可及，並建議，想要減重的朋友，可以藉由減重的過程，逐步調整 「飲食、運動與作息」，成功減重又要低復胖率也可以先藉由專科醫師與專業營養師的協助，才能容易達到健康瘦身不復胖的成果。
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