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高鎂食物大公開！ 醫點出3大族群快補充
高鎂食物大公開！ 醫點出3大族群快補充
【自由時報 / 健康網】 發布日期：2023-06-19
醫師表示，若出現壓力大合併失眠者、經前症候群合併偏頭痛者或身體常容易抽筋痠痛者，小心恐是身體已缺鎂，因此，若想補充鎂，建議可多吃腰果等食材；圖為情境照。（圖取自freepik）
常常抽筋、痠痛、失眠小心是缺鎂警訊！台北中山醫院家醫科主治醫師陳欣湄表示，若出現壓力大合併失眠者、經前症候群合併偏頭痛者或身體常容易抽筋痠痛者，小心恐是身體已缺鎂，因此，若想補充鎂，建議可多吃莧菜、菠菜、櫻花蝦、銀魚、南瓜子、白芝麻、黑芝麻、腰果及85％黑巧克力。
陳欣湄在臉書專頁「陳欣湄。家醫科女醫師日常」發文表示，根據國健署的資料，國人平均量只有每日建議量的60-70％左右，又由於現在壓力大、飲食習慣的關係，蠻高比例的民眾是屬於缺鎂一族，像是飲食攝取缺乏者（不愛吃蔬菜、堅果的都要小心）、長期精緻化飲食（甜食、重口味會耗損體內的鎂）、長期壓力大（壓力大會加速鎂離子跟維生素Ｃ的流失）。
因此，根據國健署建議每日鎂攝取量，1-3歲為80毫克；5-6歲120毫克；7-9歲170毫克；10-12歲230毫克；13-15歲男性350毫克、女性320毫克；16-18歲男性390毫克、女性330毫克；19-50歲男性380毫克、女性320毫克；51-70歲男性360毫克、女性310毫克；>71歲男性350毫克、女性300毫克；懷孕階段再加35毫克。
對於日常飲食改如何挑選？陳欣湄說，以每100g含量來看，蔬菜類的莧菜186mg、菠菜141mg；魚貝類的櫻花蝦346mg、銀魚289mg；堅果類的南瓜子633mg、白芝麻415mg、黑芝麻386mg、腰果221mg；及85％黑巧克力286mg。
陳欣湄提醒，市面上那種100mg左右的鎂都是適當的劑量，但若家中的是氧化鎂劑型，比較不建議高劑量攝取，可能會出現腸道症狀，如腹瀉。
魚貝類的櫻花蝦鎂含量有346mg；示意圖。（圖取自photoAC）
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