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4歲以上國人「鈣攝取量全沒達標」！醫嘆：真的很難 補鈣菜單一次看
4歲以上國人「鈣攝取量全沒達標」！醫嘆：真的很難 補鈣菜單一次看
【ETtoday健康雲 / 張乃文】 發布日期：2023-07-11
▲鈣質可從牛奶、豆干等補充。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
提到「鈣」，大多數人都會想到骨質疏鬆，但其實鈣還可能和心臟功能有關。醫師指出，當身體缺乏「鈣、鎂、鉀」可能出現心悸，但鈣是一個非常難達標的礦物質，根據調查顯示，多數台灣人的鈣攝取量不足，4歲以上人口的鈣攝取量全都沒有達標，以30歲女性的鈣建議攝取量是1000毫克為例，每天喝2杯牛奶、1碗莧菜及1片豆干的菜單，即可達成。
台北中山醫院家醫科醫師陳欣湄指出，鈣質存在血液和骨骼中，但比例相當懸殊，骨骼約占99%、血液中只占了1%；而骨質的鈣質是支撐身體結構，血液中的鈣質則是調控神經傳導、肌肉收縮及部分心臟功能。就連醫師自己都曾以為鈣之於心臟功能是安慰劑效應，因為遇過開立鈣片給病人，患者回診的回饋認為心悸情況有所改善。
陳欣湄說，起初開鈣片是為了其他問題 ，但看了更多資料才發現，當身體缺乏「鈣、鎂、鉀」皆有可能出現心悸，因為這些電解質都與肌肉、神經調控有關，但絕對不建議自己狂補充，特別是有腎病問題者。
陳欣湄說，一般人補充鈣質，其實是非常難達標的。根據《2017－2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告》顯示，多數台灣人的鈣攝取量不足，「4歲以上人口的鈣攝取量全部沒有達標」，這與每日的鈣建議攝取量很高有關，因為鈣質是骨質結構的重要一環，而骨質又占人體約1/5至1/10的重量，換言之鈣質補充量也就必須夠高。
▲芝麻也富含鈣質，另外每個19歲以上成人每日鈣攝取量建議為1000毫克。（示意圖／翻攝自pixabay）
根據衛福部國民健康署建議，每日鈣攝取量建議
0至6月：300毫克
7至12月：400毫克
1至3歲：500毫克
4至6歲：600毫克
7至9歲：800毫克
10至12歲：1000毫克
13至18歲：1200毫克
大於19歲：1000毫克
不過，要如何增加鈣攝取量，陳欣湄推薦「3大類超級鈣食物」，如豆魚蛋肉類、堅果及乳品類：
1.牛奶：一杯（約240毫升）
2.莧菜：100克（約煮熟後1碗）
3.芥藍菜：100克（約煮熟後1碗）
4.乳酪（起司）：2片（40克）
5.豆干：1片（40克）
6.芝麻：2茶匙（約10克）
上述任何一種達標都可補充約100至300毫克鈣質。
陳欣湄也舉例，正常狀況下，30歲女性的鈣建議攝取量為1000毫克，以下菜單可參考補充，包括「牛奶2杯（鈣約500毫克）、莧菜1碗（鈣約330毫克）、豆干1片（鈣約260毫克）」，總鈣含量約為1090毫克，就已達標每日攝取量。
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