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超慢跑超夯，然後呢》練錯足底筋膜發炎、不長肌肉，問題出在哪？
超慢跑超夯，然後呢》練錯足底筋膜發炎、不長肌肉，問題出在哪？
【康健雜誌 / 江研壹】 發布日期：2023-10-03
現在愈來愈多人從事「超慢跑」運動，復健科診間也常有許多民眾詢問相關問題。最近有病人足底筋膜炎復發就診，他覺得自己只有從事超慢跑，怎麼還會足底筋膜發炎？也有銀髮族阿姨覺得她每天從事超慢跑，怎麼還不會長肌肉？什麼是超慢跑這項運動的真實面貌？我們如何從中得到好處，又能避免運動傷害？
什麼是超慢跑？
根據美國運動醫學會介紹，基礎體適能分為3大類，分別是①心肺適能（有氧適能）、②肌肉適能（包含肌力、肌耐力）、③活動度適能（包含關節角度及肌筋膜延展性）。而「超慢跑」即屬於心肺適能這部分。
因為名字有「跑」（國際超慢跑協會就稱為International Slow Jogging Association），又用「超慢」，所以很多人第一次聽到會誤解為「很慢的跑步」。實際上，超慢跑並沒有兩腳同時離地的瞬間，所以並不符合跑步的定義，不算是真正的跑步。再加上，超慢跑的步頻約1分鐘180下，步幅小，動作強調前腳掌先落地，伴隨彎曲膝蓋提供緩衝降低衝擊傷害。可知實際上步頻相對一般人跑步來得高，並不慢。
「超慢跑」為中、低強度運動，一般時速為6公里左右，使得心律處於最大心律的50～70％區間左右。
筆者這裡要特別提出的，就是所謂的高、中、低強度是「相對值」，而非「絕對值」。隨著我們個體心肺適能的強化，原本中強度的心肺運動在某一日對我們而言，或許就會變成低強度運動。
超慢跑有什麼好處？
因為超慢跑屬於有氧運動，可提高心肺適能，對於我們的心臟、循環、肺部、甚至整體健康都有幫助，對於一些慢性病的控制，例如高血壓、糖尿病、高血脂……，也有幫忙的效果。
因為相對簡單，可以當作進行其他有氧運動前的籌備訓練，尤其在心肺適能還沒有準備好前，可透過超慢跑先提升自己的心肺能力，等提升到一個程度，就可以進行下一階段的有氧運動。
哪些人適合超慢跑？
根據美國運動醫學會最新的指引精神，只要有動，即使強度不足或時間不夠長，都還是有健康的效益。對於一般長期坐姿、少動的民眾，超慢跑可當作初階入手的有氧運動，相對簡單、方便，可以降低開始運動的阻力；對於高齡族群以及運動能力低下的民眾，甚至是肥胖族群，也都可以把超慢跑當作開始有氧運動的初階運動。
只要掌握正確技巧，運動能力低下、高齡者也能透過超慢跑作為初階的有氧運動。來圖片來源 / Shutterstock
超慢跑常見的運動傷害、注意事項
不管是什麼運動，即使強度再低，只要姿勢有問題，都會有受傷的可能性。超慢跑強調保持背部處於挺直狀態，感覺自己從腳趾根部（前腳掌）延展到頭頂；低頭跑步會造成後頸張力過大，造成傷害。
還要特別注意的是，整個過程膝蓋要保持微彎狀態，這樣子下肢才會有彈性，降低膝蓋本身的磨損。
不同於一般跑步腳跟先著地， 超慢跑講求前腳掌著地，雖然可以降低著地瞬間地面對下肢的反作用力，長時間下來卻往往容易造成小腿、阿基里斯腱處於一個收縮的狀態，容易造成足底筋膜炎、跟腱發炎甚至小腿前側不適。結合超慢跑，務必也要好好做伸展跟放鬆。
拉筋延展防傷害
基本上，最好是下肢的肌肉群都需要伸展，這裡先提供伸展股四頭肌跟小腿後肌群的部分。
如果要伸展股四頭肌，可以如圖A，我們身體維持站姿，單一腳往後勾，骨盆保持微微後傾，核心穩定，肋骨不翹起，彎曲的那隻腳可以想像股骨往地面延伸，保持呼吸，維持15～20秒；之後換另一隻腳，重複4～6次。
圖A。圖片來源 / 江研壹醫師提供
如果要伸展小腿，可以如圖B，我們身體先從站姿開始，單一隻腳往前擺、腳跟著地，另一隻腳膝蓋彎曲，骨盆保持前傾並盡量與地面水平，動作開始時，屁股往後推，重心保持在中間，頭尾有延伸感，手往伸直腳的腳尖前方去，伸直那隻腳的腳跟可以出20％的力量壓住地面，至於要不要完全伸直是取決於腿後的韌性，保持呼吸，維持15～20秒，之後換另一邊；重複4～6次。
圖B。圖片來源 / 江研壹醫師提供
另外根據美國運動醫學會的文獻，發現1週內從事3次（含）以上同一項目的有氧運動，會大大增加運動傷害的機會，所以如果要1週內從事3次（含）以上的有氧運動，建議可採用交叉訓練的方式。例如假設我每週一、三、五、日做4次有氧運動，我可以考慮週一超慢跑、週三快走、週五超慢跑、週日划船機之類的方式，可以充分達到有氧運動的需求，又避免提高運動傷害的機會。
超慢跑之後呢？
由於超慢跑相對聚焦於下肢的部分，相對上肢訓練不足。在運動經驗還不是那麼完備，尚未有能力安排肌力重訓的參與者，做完超慢跑，我們上肢可以搭配彈力帶，做簡單的伸展與肌耐力運動。
這裡先提供一個簡單的上肢訓練，如圖C為起始姿勢。站姿，手握彈力帶的兩端，至於握多開，取決於個人能力，手肘近伸直不鎖死（帶有一點點微彎），肱骨頭在中軸（即為不前伸也不後收）。
圖C。圖片來源 / 江研壹醫師提供
如圖D即為動作開始時，上臂做水平外展，注意這時肱骨頭會微微向後收、肘關節保持固定角度，動作全程由肱骨主導，外展至肩胛骨後收完全後，再原軌道回去至起始位置，阻力不宜過大，動作次數10～12下即可。
圖D。圖片來源 / 江研壹醫師提供
長時間進行超慢跑，我們可以從中獲得一定的好處，但如果要完善個人體能跟身體組成，我們可能還是要有下一階段的訓練。
如前面提到，超慢跑是屬於心肺適能的部分，基礎適能有3大部分，肌肉適能跟活動度適能我們也要兼顧，不能偏廢。這也可以解釋，為什麼復健科門診中的銀髮族阿姨每天都從事超慢跑了，卻還不會長肌肉。因為要強化我們的肌肉適能，除了營養足夠以外，重要的是必須要從事肌力的訓練。
同時在具備運動條件的能力下，我們也應當開始進行其他方面更進一步的有氧適能訓練，我們身體要持續進步，需要新的刺激！
當然，如果是年紀很大或是運動習慣偏少的一般人，能養成和維持運動習慣的模式就很棒了，不過還是要留意單一運動姿勢導致的傷害。
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