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早醒也算失眠？有這些狀況小心你就是失眠族群 7招飲食法助改善睡眠
早醒也算失眠？有這些狀況小心你就是失眠族群 7招飲食法助改善睡眠
【健康2.0 / 吳詠霓】 發布日期：2022-09-26
台灣人有慢性失眠問題者占22%，也就是大約每5個人就有1人有失眠問題，現在人生活壓力大、加上疫情影響，不僅睡眠短的年長者，年紀輕輕的人也會失眠。
不只入睡困難！失眠還有這些潛在族群
台北中山醫院家醫科醫師陳欣湄日前在網路節目《明欣醫聊事》中指出，民眾有失眠問題來醫院求診的原因，除了最廣泛聽到的入睡困難，睡眠中斷、白天精神不佳及早醒也算是失眠的一種。其中，有早醒問題的患者最少去看醫生。
導致早醒的原因有哪些？
何謂早醒？陳欣湄表示，一般人建議睡眠時間是6～8小時，生理上，睡眠時間會隨著年紀增長而減少，不過要小心，有些疾病也會誘發早醒，包括慢性心臟問題、胃食道逆流、腿不寧症，或是貧血、甲狀腺、礦物質缺乏，都可能造成失眠問題。
此外，光線、噪音、味道、寢具整潔等環境因素也會造成早醒，像是夏天太陽比較早出來、沒有關窗廉遮光等。
改善失眠7招飲食法
如何改善失眠困擾？營養師宋明樺表示可以從飲食下手，並分享7招打擊失眠飲食法，幫助你遠離睡眠障礙：
1.咖啡一天不超過2杯
咖啡會刺激中樞神經，在體內代謝的時間需要4～6個小時（一杯約300cc）。如果晚上11點要入睡，建議下午5點之後不要喝咖啡。
2.飲酒勿過量
喝酒看似可以使人入睡，但會破壞深度睡眠，使人睡得著但睡不好。
3.晚餐要注意
太辣、太鹹的食物，不要放在晚餐或宵夜吃，以免影響睡眠。
4.產氣食物要小心
青椒、洋蔥、辛香料、豆類等容易脹氣的食物，盡量不要在晚餐或宵夜吃，以免影響睡眠品質。
5.不要劇烈改變飲食習慣
如果在進行減重節食，不要一下子太劇烈、變動太大，帶著飢餓睡覺會影響睡眠品質（比如餓醒）。
6.宵夜要吃對
可選吃碳水化合物較高的食物，如含有一點澱粉類的東西。碳水化合物可以讓色胺酸（見下項）更順利進入大腦。
7.補充色胺酸、B群、鈣、鎂
色胺酸是合成血清素、褪黑激素等睡眠荷爾蒙很重要的成分；礦物質鈣跟鎂則可以幫助我們穩定肌肉、放鬆神經；而B群不只一般常聽到有提振精神的功能，不同B群針對身體效用不同，B2能幫助入睡，B6幫助合成血清素，B12幫助情緒放鬆。
陳欣湄補充，要補充這些營養素，建議在睡前一小時補充，幫助睡眠，也減少慢性疾病發生。
睡不好會變胖 影響健康
宋明樺表示，肥胖是萬病之源，但睡不好也會引發疾病，甚至變胖。睡不好會誘發飢餓素分泌，使人特別想吃垃圾食物，但若睡得好，體內瘦體素就會分泌得多，增加代謝，抑制食慾，因此睡得好對健康、對肥胖預防很重要。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 諮詢專家／陳欣湄醫師‧宋明樺營養師
【中山醫院關心您的健康！呼籲您定期健康檢查，生活有保障。】
