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睡眠不足內臟脂肪增11％、5天胖快1kg！7招補救睡好睡飽
睡眠不足內臟脂肪增11％、5天胖快1kg！7招補救睡好睡飽
【早安健康 / 林辰晏】 發布日期：2022-09-28
熬夜唸書的學生、深夜加班的上班族或剛成為新手爸媽的年輕夫妻......不論是誰，多多少少都可能出現睡眠不足的問題，然而睡不夠不只腦袋容易混沌不清，就連身體健康也會大受影響。美國梅約診所於今年4月份的研究報告指出，睡太少容易攝食過度，增加內臟脂肪累積而導致肥胖，更有不少研究顯示，內臟脂肪與許多慢性疾病密切相關。
世界睡眠協會表示，睡眠問題已經成為全球性的流行病，全世界近一半人口的健康和生活品質皆因此受影響。根據台灣睡眠醫學學會的調查，全台灣慢性失眠症的盛行率為10.7%，幾乎每5人就有1人深受失眠之苦，可見台灣也有不少人普遍遭受睡眠問題的困擾。
睡太少，內臟脂肪易累積，補眠也沒用！
台北中山醫院婦產科主治醫師王羚針對梅約診所的研究提出解釋： 如果缺乏足夠的睡眠，再加上沒有節制的飲食，均會加速身體熱量消耗，進而啟動身體機制，最後導致腹部脂肪堆積增加9%、內臟脂肪增加11%。而內臟脂肪的堆積則與許多慢性疾病的發生率，例如：心血管疾病、代謝症候群和糖尿病等呈現正相關。
既然睡不夠會引發這麼可怕的問題，那到底睡太少的定義是什麼？應該要睡多少才夠？在梅約診所的研究中，睡眠限制組的睡眠時間為4小時，而控制組則為9小時。另一方面，根據美國睡眠醫學會的睡眠建議，一天7小時以上的睡眠對於成年人來說才足夠，少於6小時即屬於睡眠不足。一般正常人如果睡眠時間少於6小時且連續超過5天，美國國家睡眠基金會指出，體重有可能會增加0.8公斤。
王羚醫師補充道，不論年紀、高矮胖瘦、健不健康，只要睡眠不足持續一段時間，每日熱量攝取與體重只要沒有留意，即使只有微幅增加，腹部脂肪都會累積，即便想透過補眠的方式，也無法阻止累積！
睡太少致食慾大開，肥胖上門來！
除了睡太少會導致肥胖，「吃太多」其實也是與睡眠環環相扣的致胖原因！王羚醫師針對梅約診所研究結果說明，睡眠受到限制的實驗組，每天會至少多攝取300大卡的熱量，而這些熱量來自於脂肪與蛋白質。
此外，日本睡眠諮詢師友野尚過去曾在著書中，引述美國史丹佛大學的一項研究顯示：只睡5小時相較於睡眠足夠的人，5小時睡眠者的食慾相對較大。原因是促進食慾激素的分泌量，被觀察到增加了14.9%，而抑制食慾激素卻減少了15.5%。
中華民國肥胖研究學會副理事長曾漢棋醫師也曾於受訪時提到，睡不夠導致食慾大開之後，常會增加脂肪類與碳水化合物的食物攝取，隨著晚上睡眠不足，白天的疲累感持續疊加，造成身體活動量下降，進而肥胖。
7個好好睡覺的小tips，讓身體不再累贅！
有時候身體已經很累了，但躺在床上翻來覆去就是睡不著，或是，明明下定決心今天要好好睡上一覺，但強迫入睡的壓力反而導致失眠更嚴重......由於睡眠品質好壞影響身體健康甚劇，美國國家睡眠基金會提供一些在日常生活中，如何能提高睡眠品質的小建議，如果有睡眠問題，不妨可以透過運動、睡眠時的環境佈置或放鬆身心的方式，來改善睡眠品質，睡得好、睡得飽，肥胖病痛不會找！
1.每天在同一時間入睡、起床，包括週末。
2.設置一個輕鬆的睡前常規，例如聽平靜的音樂、讀書或沖個澡。
3.保持臥室通風或涼爽。較低的體溫有助於入睡。
4.準備睡覺時，盡量保持臥室黑暗，不要有過於刺眼的光線。
5.睡前2-3小時吃完飯。
6.多從事如步行、游泳或瑜伽的運動，有助於舒緩僵硬的筋骨，改善睡眠。
7.降低下午的咖啡因攝取量。